O Sistema 7K Tiger é um programa de treinamento de força abrangente projetado para melhorar a força, a potência, a resistência e o condicionamento físico geral. Desenvolvido pelo renomado treinador de força Pavel Tsatsouline, este sistema ganhou popularidade devido à sua eficácia comprovada e abordagem prática.
Fundamentos do Sistema 7K Tiger
O Sistema 7K Tiger fundamenta-se em sete exercícios compostos:
Esses exercícios são executados em uma sequência específica e com uma progressão gradual de peso e volume. O programa enfatiza a técnica adequada, o controle do movimento e a consistência na execução.
Benefícios do Sistema 7K Tiger
Pesquisas científicas demonstraram numerosos benefícios associados ao Sistema 7K Tiger, incluindo:
Programa de Treinamento
O Sistema 7K Tiger é dividido em três fases principais:
Fase 1 (4 semanas)
Fase 2 (8 semanas)
Fase 3 (8-12 semanas)
Motivos para Escolher o Sistema 7K Tiger
Histórias de Sucesso
História 1: João, um executivo de 35 anos, começou o Sistema 7K Tiger e ganhou 10kg de massa muscular enquanto perdia 5% de gordura corporal em 12 semanas.
Aprendizado: O Sistema 7K Tiger pode ajudar a atingir objetivos tanto de ganho de massa quanto de perda de peso.
História 2: Maria, uma estudante universitária de 20 anos, melhorou seu 1RM de agachamento em 25% e de supino em 15% em 8 semanas.
Aprendizado: O Sistema 7K Tiger pode aumentar significativamente a força e a potência.
História 3: Pedro, um homem de 50 anos com histórico de lesões nas costas, conseguiu reduzir sua dor e melhorar sua mobilidade após 4 semanas do Sistema 7K Tiger.
Aprendizado: O Sistema 7K Tiger pode ajudar a melhorar a saúde e o bem-estar das costas, mesmo em indivíduos com lesões anteriores.
Tabela 1: Escala de Intensidade do Sistema 7K Tiger
Intensidade | % do 1RM |
---|---|
Leve | 40-60% |
Moderado | 60-80% |
Pesado | 80-100% |
Tabela 2: Progressão de Carga do Sistema 7K Tiger
Semana | Agachamento | Supino | Remada |
---|---|---|---|
1-4 | 3x8-12 | 3x8-12 | 3x8-12 |
5-8 | 3x6-10 | 3x6-10 | 3x6-10 |
9-12 | 3x4-8 | 3x4-8 | 3x4-8 |
13+ | Manter ou aumentar cargas |
Tabela 3: Frequência e Periodização do Sistema 7K Tiger
Fase | Frequência | Periodização |
---|---|---|
1 | 2-3x por semana | Linear |
2 | 3-4x por semana | Ondulatória |
3 | 2-3x por semana | Manutenção |
Prós e Contras do Sistema 7K Tiger
Prós:
Contras:
FAQs
1. O Sistema 7K Tiger é adequado para iniciantes?
Sim, o programa é projetado para ser acessível a iniciantes, com opções de progressão adaptadas.
2. Preciso de equipamentos especiais para o Sistema 7K Tiger?
Não, a maioria dos exercícios pode ser realizada com uma barra, halteres e um banco.
3. Com que frequência devo treinar?
A frequência ideal de treinamento é de 2-4 vezes por semana, dependendo da fase do programa.
4. Por quanto tempo devo seguir o Sistema 7K Tiger?
O programa pode ser seguido por 12-16 semanas ou mais, com ajustes conforme necessário.
5. Posso combinar o Sistema 7K Tiger com outros exercícios?
Sim, você pode adicionar exercícios acessórios ou atividades cardiovasculares para complementar o treinamento.
6. O Sistema 7K Tiger é adequado para mulheres?
Sim, o programa é benéfico para mulheres que desejam aumentar a força e melhorar o condicionamento físico.
7. Preciso de um personal trainer para seguir o Sistema 7K Tiger?
Embora um personal trainer possa fornecer orientação e suporte, o programa é projetado para ser seguido de forma independente.
8. É possível obter resultados sem seguir o programa completo?
Sim, é possível obter alguns benefícios ao incorporar elementos do Sistema 7K Tiger em seu treinamento, mas seguir o programa completo é recomendado para resultados ideais.
Conclusão
O Sistema 7K Tiger é um programa de treinamento de força eficaz e abrangente que pode ajudar indivíduos de todos os níveis a atingir seus objetivos de condicionamento físico. Com sua abordagem comprovada, exercícios compostos e progressão gradual, este sistema oferece uma maneira eficiente de aumentar a força, a potência, a resistência e a saúde geral. Ao seguir o programa de forma consistente e com a técnica adequada, os praticantes podem desfrutar dos numerosos benefícios que o Sistema 7K Tiger tem a oferecer.
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