Os músculos da região lombar são cruciais para a saúde geral da coluna vertebral. No entanto, eles podem ficar tensos e doloridos devido a diversas razões, incluindo má postura, atividades repetitivas e lesões. Alongamentos regulares da lombar podem aliviar a dor, melhorar a flexibilidade e prevenir problemas futuros.
1. Alongamento do Gato-Vaca
2. Alongamento da Criança
3. Alongamento do Quadríceps
4. Alongamento da Tarde
5. Alongamento da Cobra
6. Alongamento da Ponte
Prós:
Contras:
1. O caso do contorcionista atrapalhado
Um contorcionista novato estava tentando fazer um alongamento de ioga avançado quando perdeu o equilíbrio e caiu de forma desajeitada. Ele acabou com um músculo da lombar dolorido e aprendeu a importância de alongar-se com cuidado.
2. O atleta desajeitado
Um atleta estava se alongando antes de um jogo quando tropeçou e caiu, torcendo a lombar. Ele percebeu que alongar-se em uma superfície irregular poderia ser perigoso e sempre escolheu um local seguro para se alongar depois.
3. O passageiro de avião impaciente
Um passageiro de avião ansioso se levantou de repente de seu assento durante um voo longo e sentiu uma dor aguda na lombar. Ele aprendeu que alongar-se em um espaço confinado não era uma boa ideia e sempre se levantava gradualmente após um longo período sentado.
O que aprendemos:
Alongamento | Instruções | Duração | Repetições |
---|---|---|---|
Alongamento da Criança | Descrito acima | 30 segundos | 5-10 |
Alongamento do Quadríceps | Descrito acima | 20 segundos | 5-10 |
Alongamento da Cobra | Descrito acima | 25 segundos | 5-8 |
Alongamento da Tarde | Descrito acima | 20 segundos | 5-10 |
Alongamento do Gato-Vaca | Descrito acima | 15 segundos | 10-15 |
Alongamento | Instruções | Duração | Repetições |
---|---|---|---|
Alongamento da Lombar em Pé | Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos na cintura. Dobre-se para um lado, apoiando a mão do lado da dobra na cintura. Segure por 20 segundos e repita do outro lado. | 20 segundos | 5-10 |
Alongamento da Torção Lombar | Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Cruze a perna direita sobre a esquerda e enrosque as mãos em torno do joelho direito. Gire o tronco para a direita, apoiando a mão esquerda no chão. Segure por 20 segundos e repita do outro lado. | 20 segundos | 5-10 |
Alongamento da Ponte | Descrito acima | 30 segundos | 5-8 |
Alongamento do Quadríceps | Descrito acima | 20 segundos | 5-10 |
Alongamento da Cobra | Descrito acima | 25 segundos | 5-8 |
Alongamento | Instruções | Duração | Repetições |
---|---|---|---|
Alongamento do Gato-Vaca | Descrito acima | 15 segundos | 10-15 |
Alongamento da Criança | Descrito acima | 30 segundos | 5-10 |
Alongamento da Cobra | Descrito acima | 25 segundos | 5-8 |
Alongamento da Tarde | Descrito acima | 20 segundos | 5-10 |
Alongamento do Quadríceps | Descrito acima | 20 segundos | 5-10 |
Alongamento Lombar Rotacional | Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Gire os joelhos para um lado e segure por 20 segundos. Repita do outro lado. | 20 segundos | 5-10 |
1. Com que frequência devo me alongar para obter benefícios?
R: Alongar-se 2-3 vezes por semana é suficiente para manter a flexibilidade.
2. Posso me alongar se tiver dor lombar?
R: Sim, mas alongue-se suavemente e evite alongamentos que causem dor. Consulte um profissional se a dor persistir.
3. Quanto tempo devo manter cada alongamento?
R: Mantenha cada alongamento por 15-30 segundos.
4. Como posso evitar lesões durante o alongamento?
R: Alongue-se gradualmente, escolha um local seguro
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