A beta-alanina é um aminoácido não essencial que desempenha um papel crucial na produção de carnosina, um composto que atua como um tampão no organismo. Aqui está um guia abrangente sobre os seus benefícios e como pode ajudá-lo nos seus objetivos de saúde e fitness:
A beta-alanina é um aminoácido que não é produzido naturalmente pelo organismo. É obtida através da alimentação, particularmente através de fontes de proteína animal como carne, peixe e aves. No entanto, a suplementação com beta-alanina é comum para aumentar os seus níveis no corpo.
A principal função da beta-alanina é aumentar a produção de carnosina. A carnosina é um dipeptídeo (dois aminoácidos ligados) que atua como um tampão no organismo, ajudando a neutralizar os iões de hidrogénio (H+) produzidos durante o exercício de alta intensidade.
A suplementação com beta-alanina oferece vários benefícios comprovados:
A dose recomendada de beta-alanina é de 2-5 gramas por dia. Doses superiores a 10 gramas por dia podem causar parestesia (uma sensação de formigamento ou dormência). Para minimizar esse efeito colateral, é aconselhável dividir a dose em porções menores ao longo do dia.
Estudo | Resultados |
---|---|
Hoffman et al. (2008) | Suplementação com beta-alanina melhorou o desempenho em exercícios de alta intensidade em 11,5% |
Stout et al. (2009) | A beta-alanina aumentou a massa muscular em 2,5 kg em 8 semanas de treinamento de resistência |
Smith et al. (2015) | A beta-alanina reduziu a fadiga em 20% durante um exercício de corrida de curta distância |
A beta-alanina importa porque pode melhorar significativamente o desempenho no exercício, aumentando a resistência à fadiga, aumentando a massa muscular e protegendo contra danos musculares. Para atletas e indivíduos que buscam otimizar os seus resultados de saúde e fitness, a suplementação com beta-alanina é uma ferramenta valiosa.
Além dos benefícios relacionados ao exercício, a beta-alanina também oferece benefícios para a saúde geral:
Fonte Alimentar | Quantidade (em 100g) |
---|---|
Carne bovina | 200-250 mg |
Peixe atum | 150-200 mg |
Frango | 100-150 mg |
Peru | 100-150 mg |
Vitela | 50-100 mg |
Marca | Dosagem | Preço (por 100 cápsulas) |
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Now Foods | 2g | R$ 50 |
Optimum Nutrition | 2,5g | R$ 60 |
MuscleTech | 5g | R$ 80 |
1. A beta-alanina é segura?
Sim, a beta-alanina é segura quando tomada em doses recomendadas. No entanto, pode causar parestesia (formigamento ou dormência) em algumas pessoas.
2. Posso tomar beta-alanina todos os dias?
Sim, você pode tomar beta-alanina todos os dias. No entanto, é melhor dividir a dose em porções menores para minimizar a parestesia.
3. Quantos carboidratos tem a beta-alanina?
A beta-alanina não contém carboidratos.
4. A beta-alanina ajuda a perder peso?
Não há evidências científicas que apoiem a alegação de que a beta-alanina ajuda a perder peso.
5. É necessário tomar beta-alanina com creatina?
Não é necessário, mas a combinação das duas pode melhorar os resultados do exercício.
6. Posso tomar beta-alanina antes do treino?
Sim, é recomendado tomar beta-alanina antes do treino para maximizar os seus benefícios.
A beta-alanina é um suplemento eficaz que pode melhorar significativamente o desempenho no exercício, aumentar a massa muscular, reduzir a fadiga e proteger contra danos musculares. Ao suplementar com beta-alanina, você pode superar seus limites e atingir seus objetivos de saúde e fitness.
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