Posteriores da Coxa: Um Guia Completo
As posteriores da coxa são um grupo de músculos localizados na parte de trás da coxa. Eles são responsáveis por estender o joelho e girar a perna.
Os posteriores da coxa são compostos pelos seguintes músculos:
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Bíceps femoral: O maior dos músculos posteriores da coxa, o bíceps femoral se estende do ísquio até a cabeça da fíbula. Ele ajuda a estender o joelho e girar a perna para fora.
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Semitendinoso: O semitendinoso é um músculo delgado e alongado que se estende do ísquio até a tíbia. Ele ajuda a estender o joelho e girar a perna para dentro.
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Semimembranoso: O semimembranoso é um músculo largo e achatado que se estende do ísquio até a tíbia. Ele ajuda a estender o joelho e girar a perna para dentro.
Funções das Posteriores da Coxa
As posteriores da coxa desempenham um papel importante em uma variedade de movimentos, incluindo:
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Extensão do joelho: Os posteriores da coxa são os principais músculos responsáveis por estender o joelho. Eles são usados em atividades como caminhar, correr e agachar.
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Rotação da perna: Os posteriores da coxa também ajudam a girar a perna. O bíceps femoral gira a perna para fora, enquanto o semitendinoso e o semimembranoso giram a perna para dentro.
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Estabilização do joelho: As posteriores da coxa ajudam a estabilizar o joelho, evitando que ele se dobre para trás. Eles são importantes para atividades como agachar e correr.
Fisioterapia das Posteriores da Coxa
As lesões nas posteriores da coxa são comuns em atletas e pessoas que realizam atividades que exigem movimentos repetitivos do joelho. As lesões mais comuns são:
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Distensão: Uma distensão é uma ruptura parcial ou total de um músculo. As distensões das posteriores da coxa são geralmente causadas por esforço excessivo ou alongamento insuficiente.
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Tensão: Uma tensão é um pequeno rasgo em um músculo. As tensões das posteriores da coxa são geralmente causadas por uso excessivo ou trauma.
O tratamento para lesões nas posteriores da coxa geralmente envolve:
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Repouso: Descansar o músculo lesionado é essencial para a cicatrização.
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Gelo: Aplicar gelo na área lesionada pode ajudar a reduzir a dor e o inchaço.
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Compressão: Envolver a área lesionada com uma bandagem elástica pode ajudar a reduzir o inchaço.
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Elevação: Elevar a perna lesionada acima do nível do coração pode ajudar a reduzir o inchaço.
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Medicamentos: Analgésicos podem ser usados para aliviar a dor.
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Fisioterapia: A fisioterapia pode ajudar a melhorar a flexibilidade e a força das posteriores da coxa, bem como a estabilidade do joelho.
Alongamentos das Posteriores da Coxa
Alongar as posteriores da coxa é importante para prevenir lesões e melhorar a flexibilidade. Os seguintes alongamentos podem ser realizados para alongar as posteriores da coxa:
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Alongamento em pé: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre-se para a frente na cintura e alcance os dedos dos pés. Segure o alongamento por 30 segundos.
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Alongamento sentado: Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Dobre-se para a frente na cintura e alcance os dedos dos pés. Segure o alongamento por 30 segundos.
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Alongamento com a perna cruzada: Sente-se no chão com uma perna cruzada sobre a outra. Dobre-se para a frente na cintura e alcance os dedos dos pés da perna cruzada. Segure o alongamento por 30 segundos.
Fortalecimento das Posteriores da Coxa
Fortalecer as posteriores da coxa é importante para melhorar o desempenho atlético e prevenir lesões. Os seguintes exercícios podem ser realizados para fortalecer as posteriores da coxa:
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Agachamento com barra: Segure uma barra nas costas e agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Empurre-se para cima até a posição inicial.
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Leg press: Sente-se em uma máquina de leg press e coloque os pés na plataforma. Empurre a plataforma para cima até que as pernas estejam estendidas. Abaixe a plataforma até a posição inicial.
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Extensão de perna: Sente-se em uma máquina de extensão de perna e coloque os pés na plataforma. Estenda os joelhos até que as pernas estejam retas. Abaixe os pés até a posição inicial.
Dicas e Truques
- Alongue as posteriores da coxa regularmente para melhorar a flexibilidade e prevenir lesões.
- Fortaleça as posteriores da coxa regularmente para melhorar o desempenho atlético e prevenir lesões.
- Evite movimentos repetitivos que possam sobrecarregar as posteriores da coxa.
- Se sentir dor nas posteriores da coxa, descanse e aplique gelo.
- Se a dor persistir, consulte um fisioterapeuta ou médico.
Erros Comuns a Evitar
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Alongamento excessivo: Alongar as posteriores da coxa em excesso pode levar a uma lesão. Alongue apenas até o ponto em que sinta um alongamento confortável.
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Fortalecimento excessivo: Fortalecer as posteriores da coxa em excesso pode levar a uma lesão. Aumente gradualmente o peso e as repetições dos exercícios de fortalecimento.
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Ignorar a dor: Se sentir dor nas posteriores da coxa, não a ignore. Descanse e aplique gelo. Se a dor persistir, consulte um fisioterapeuta ou médico.
Abordagem Passo a Passo
Para tratar uma lesão nas posteriores da coxa, siga estas etapas:
- Descanse o músculo lesionado.
- Aplique gelo na área lesionada.
- Comprima a área lesionada com uma bandagem elástica.
- Eleve a perna lesionada acima do nível do coração.
- Tome analgésicos para aliviar a dor.
- Faça fisioterapia para melhorar a flexibilidade, a força e a estabilidade do joelho.
Seguindo estas etapas, você poderá se recuperar de uma lesão nas posteriores da coxa e voltar às suas atividades normais.
Tabelas
Tabela 1: Músculos das Posteriores da Coxa
Músculo |
Função |
Bíceps femoral |
Extensão do joelho, rotação externa da perna |
Semitendinoso |
Extensão do joelho, rotação interna da perna |
Semimembranoso |
Extensão do joelho, rotação interna da perna |
Tabela 2: Alongamentos das Posteriores da Coxa
Alongamento |
Descrição |
Alongamento em pé |
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre-se para a frente na cintura e alcance os dedos dos pés. |
Alongamento sentado |
Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Dobre-se para a frente na cintura e alcance os dedos dos pés. |
Alongamento com a perna cruzada |
Sente-se no chão com uma perna cruzada sobre a outra. Dobre-se para a frente na cintura e alcance os dedos dos pés da perna cruzada. |
Tabela 3: Exercícios de Fortalecimento das Posteriores da Coxa
Exercício |
Descrição |
Agachamento com barra |
Segure uma barra nas costas e agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Empurre-se para cima até a posição inicial. |
Leg press |
Sente-se em uma máquina de leg press e coloque os pés na plataforma. Empurre a plataforma para cima até que as pernas estejam estendidas. Abaixe a plataforma até a posição inicial. |
Extensão de perna |
Sente-se em uma máquina de extensão de perna e coloque os pés na plataforma. Estenda os joelhos até que as pernas estejam retas. Abaixe os pés até a posição inicial. |