Feijão Fradinho: O Feijão Que É Fonte De Saúde E Nutrição
O feijão fradinho (Phaseolus lunatus) é uma leguminosa nativa da América Central e do Sul. É um alimento básico na dieta de muitos países, incluindo o Brasil, e é conhecido por seu alto valor nutricional.
Nutrientes do Feijão Fradinho
O feijão fradinho é uma excelente fonte de:
- Proteínas (cerca de 20%)
- Fibras (cerca de 15%)
- Ferro
- Zinco
- Potássio
- Magnésio
- Folato
- Antioxidantes
De acordo com a Embrapa (Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária), 100 gramas de feijão fradinho cozido contêm:
Nutriente |
Quantidade |
Proteínas |
9,5 gramas |
Fibras |
6,5 gramas |
Ferro |
4,3 miligramas |
Zinco |
1,9 miligramas |
Potássio |
381 miligramas |
Magnésio |
107 miligramas |
Folato |
233 microgramas |
Benefícios do Feijão Fradinho
O consumo regular de feijão fradinho está associado a diversos benefícios à saúde, incluindo:
-
Redução do risco de doenças cardiovasculares: As fibras solúveis do feijão fradinho ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL ("ruim") e a aumentar os níveis de colesterol HDL ("bom").
-
Controle do diabetes: O baixo índice glicêmico do feijão fradinho ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e reduz o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
-
Melhora da digestão: As fibras do feijão fradinho promovem a regularidade intestinal e ajudam a aliviar a constipação.
-
Fortalecimento do sistema imunológico: O feijão fradinho é rico em zinco, um mineral essencial para o funcionamento do sistema imunológico.
-
Prevenção de anemia: O ferro do feijão fradinho ajuda a prevenir a anemia, uma condição caracterizada pela deficiência de ferro.
Por Que o Feijão Fradinho É Importante?
O feijão fradinho é um alimento importante por vários motivos:
-
Alto valor nutricional: Como mencionado anteriormente, o feijão fradinho é uma excelente fonte de proteínas, fibras e outros nutrientes essenciais.
-
Sustentabilidade: O feijão fradinho é uma cultura leguminosa, que ajuda a fixar nitrogênio no solo e melhorar sua fertilidade.
-
Segurança alimentar: O feijão fradinho é uma cultura resistente e de baixo custo, o que o torna um alimento acessível para muitas pessoas.
-
Tradição cultural: O feijão fradinho é um alimento tradicional em muitos países, incluindo o Brasil, e é frequentemente associado a ocasiões especiais.
Como Preparar Feijão Fradinho
Preparar feijão fradinho é simples e fácil. Aqui está um guia passo a passo:
-
Selecione e limpe o feijão: Escolha feijões fradinho inteiros e sem danos. Lave-os bem em água corrente para remover qualquer sujeira ou detritos.
-
Deixe o feijão de molho: Coloque o feijão em uma panela grande e cubra-o com água. Deixe de molho por 8 a 12 horas, ou durante a noite. Isso ajudará a reduzir o tempo de cozimento e tornará o feijão mais fácil de digerir.
-
Cozinhe o feijão: Escorra a água do molho e transfira o feijão para uma panela limpa. Cubra o feijão com água fresca e adicione sal a gosto. Leve para ferver em fogo alto.
-
Reduza o fogo e cozinhe: Assim que a água ferver, reduza o fogo para baixo e tampe a panela. Cozinhe o feijão por cerca de 60 a 90 minutos, ou até que esteja macio. Mexa ocasionalmente para evitar que grude.
-
Tempere o feijão: Quando o feijão estiver macio, tempere-o a gosto. Você pode adicionar alho, cebola, pimenta, ervas ou outros temperos de sua preferência.
Dicas e Truques
- Para acelerar o tempo de cozimento, use uma panela de pressão.
- Adicione um pouco de vinagre ou suco de limão à água do molho para ajudar a quebrar as fibras do feijão e torná-lo mais fácil de digerir.
- Se o feijão ficar muito grosso durante o cozimento, adicione mais água.
- Guarde o feijão fradinho cozido na geladeira por até 3 dias.
Receita Simples de Feijão Fradinho
Ingredientes:
- 1 xícara de feijão fradinho
- 6 xícaras de água
- 1 colher de chá de sal
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1/2 pimenta dedo-de-moça picada (opcional)
- Azeite de oliva (para refogar)
Modo de Preparo:
- Selecione e limpe o feijão fradinho.
- Deixe o feijão de molho por 8 a 12 horas.
- Escorra a água do molho e transfira o feijão para uma panela.
- Adicione 6 xícaras de água e 1 colher de chá de sal.
- Leve para ferver em fogo alto.
- Reduza o fogo para baixo, tampe a panela e cozinhe por cerca de 60 a 90 minutos, ou até que o feijão esteja macio.
- Enquanto o feijão cozinha, refogue a cebola, o alho e a pimenta em um pouco de azeite de oliva.
- Quando o feijão estiver macio, adicione o refogado à panela e tempere a gosto.
- Cozinhe por mais 10 minutos, ou até que os sabores estejam incorporados.
- Sirva o feijão fradinho com arroz, carnes ou legumes.
Tabela Nutricional do Feijão Fradinho
A tabela a seguir mostra o valor nutricional aproximado de 100 gramas de feijão fradinho cozido:
Nutriente |
Quantidade |
Calorias |
116 |
Carboidratos |
20 gramas |
Proteínas |
9,5 gramas |
Fibras |
6,5 gramas |
Ferro |
4,3 miligramas |
Zinco |
1,9 miligramas |
Potássio |
381 miligramas |
Magnésio |
107 miligramas |
Folato |
233 microgramas |
Tabela de Vitaminas do Feijão Fradinho
A tabela a seguir mostra o conteúdo vitamínico aproximado de 100 gramas de feijão fradinho cozido:
Vitamina |
Quantidade |
Vitamina A |
0 UI |
Vitamina C |
0,5 miligramas |
Vitamina D |
0 UI |
Vitamina E |
0,5 miligramas |
Tiamina (Vitamina B1) |
0,1 miligramas |
Riboflavina (Vitamina B2) |
0,1 miligramas |
Niacina (Vitamina B3) |
1,3 miligramas |
Ácido Pantotênico (Vitamina B5) |
0,6 miligramas |
Vitamina B6 |
0,1 miligramas |
Folato (Vitamina B9) |
233 microgramas |
Vitamina B12 |
0 UI |
Tabela de Minerais do Feijão Fradinho
A tabela a seguir mostra o conteúdo mineral aproximado de 100 gramas de feijão fradinho cozido:
Mineral |
Quantidade |
Cálcio |
32 miligramas |
Ferro |
4,3 miligramas |
Magnésio |
107 miligramas |
Fósforo |
152 miligramas |
Potássio |
381 miligramas |
Sódio |
3 miligramas |
Zinco |
1,9 miligramas |