Corda de Pular: O Guia Completo para Pular Melhor
A corda de pular é um exercício aeróbico antigo que fornece numerosos benefícios à saúde. É uma atividade divertida, acessível e eficaz para melhorar a saúde cardiovascular, queimar calorias e tonificar músculos.
Benefícios da Corda de Pular
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Melhora a saúde cardiovascular: A corda de pular é um excelente exercício de alta intensidade que aumenta a frequência cardíaca e melhora a circulação sanguínea. Um estudo publicado pelo "American Council on Exercise" descobriu que pular corda por 15 minutos queima mais calorias do que correr por 30 minutos.
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Queima calorias: Pular corda é um exercício altamente calórico. Em média, uma pessoa de 70 kg pode queimar cerca de 10 calorias por minuto ao pular corda.
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Tonifica músculos: A corda de pular envolve vários músculos do corpo, incluindo pernas, glúteos, ombros, braços e core. Ao pular corda regularmente, você pode tonificar e fortalecer esses músculos.
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Melhora a coordenação e o equilíbrio: Pular corda requer uma boa coordenação e equilíbrio. Ao praticar regularmente, você pode melhorar essas habilidades e reduzir o risco de quedas.
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Diversão e acessível: A corda de pular é uma atividade divertida e acessível que pode ser praticada em qualquer lugar. Não requer equipamentos caros ou associações a academias.
Tipos de Cordas de Pular
Existem vários tipos de cordas de pular disponíveis, cada uma com suas próprias características e benefícios:
Tipo de Corda |
Características |
Benefícios |
Pesada |
Feita de PVC ou couro, com cabos mais pesados |
Proporciona mais resistência, tonifica os músculos e melhora a resistência cardiovascular |
Leve |
Feita de nylon ou algodão, com cabos mais leves |
Fácil de manusear para iniciantes, ideal para pular por longos períodos |
Com peso |
Possui pesos adicionados aos cabos |
Aumenta a intensidade do treino, queima mais calorias e fortalece os músculos |
Smart |
Equipada com sensores que monitoram velocidade, calorias queimadas e duração |
Fornece feedback em tempo real e ajuda a monitorar o progresso |
Como Escolher a Corda de Pular Certa
O tamanho ideal da corda de pular varia de acordo com sua altura. Para escolher a corda certa, siga estas etapas:
- Pise no meio da corda.
- Segure as alças na altura das axilas.
- Puxe as alças para cima.
Se as alças atingirem a altura das axilas, a corda tem o tamanho correto. Se forem muito longas ou muito curtas, ajuste o comprimento cortando ou adicionando corda.
Técnicas de Pular Corda
Existem várias técnicas de pular corda, incluindo:
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Pulo básico: Pule com os dois pés simultaneamente, passando a corda sob seus pés.
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Pulo alternado: Pule com um pé de cada vez, alternando os pés rapidamente.
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Pulo duplo: Pule duas vezes em cada passada da corda.
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Pulo cruzado: Cruze os braços enquanto pula, passando a corda na frente do corpo.
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Pulo lateral: Pule para o lado enquanto passa a corda sob seus pés.
Avançar no Treino de Pular Corda
Depois de dominar as técnicas básicas, você pode progredir no seu treino de pular corda das seguintes maneiras:
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Aumentar a duração: Aumente gradualmente o tempo que você pula corda.
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Aumentar a intensidade: Incorpore diferentes técnicas de pular, como pulos duplos ou laterais.
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Incluir intervalos: Alterne entre períodos de pular corda e descanso.
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Usar uma corda mais pesada: Use uma corda de pular mais pesada para aumentar a resistência.
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Pular em superfícies diferentes: Pule em superfícies diferentes, como concreto ou grama, para variar o impacto.
Tips e Truques
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Comece devagar: Não tente fazer muito no início. Comece com alguns minutos de pular corda e aumente gradualmente conforme você ganhar força.
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Use calçados adequados: Use calçados com bom suporte para amortecer o impacto.
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Respire profundamente: Mantenha uma respiração constante ao pular corda para fornecer oxigênio aos seus músculos.
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Mantenha uma postura correta: Mantenha as costas retas, os ombros relaxados e o olhar para frente.
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Divirta-se: A corda de pular deve ser uma atividade divertida. Encontre técnicas que você goste e varie seu treino para mantê-lo interessante.
Erros Comuns a Evitar
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Pular muito alto: Pular muito alto pode causar impacto nas articulações. Concentre-se em pular baixo e rapidamente.
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Pular com os pés muito separados: Pular com os pés muito separados pode desequilibrar você. Mantenha os pés na largura dos ombros.
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Usar a corda muito longa ou curta: Usar uma corda muito longa ou curta pode dificultar o controle. Encontre o comprimento ideal seguindo as etapas descritas anteriormente.
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Não aquecer antes: Aquecer antes de pular corda ajuda a preparar seus músculos e articulações para o exercício.
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Pular demais: Pular corda demais pode causar lesões. Comece devagar e aumente gradualmente o tempo que você pula.
Passo a Passo para Iniciar a Pular Corda
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Escolher a corda de pular certa: Escolha uma corda que tenha o tamanho apropriado e se adeque aos seus objetivos de condicionamento físico.
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Aquecer: Aquecer por alguns minutos com exercícios leves, como alongamento ou marcha.
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Começar gradualmente: Comece pulando corda por curtos períodos de tempo, como 30 segundos a 1 minuto.
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Aumentar a duração: À medida que você se sentir mais forte, aumente gradualmente o tempo que você pula corda.
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Variar o treino: Incorpore diferentes técnicas de pular corda e intervalos em seu treino para mantê-lo interessante e desafiante.
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Esfriar: Após o treino, esfrie por alguns minutos com exercícios leves, como alongamento ou caminhada.
Tabela de Benefícios da Corda de Pular
Benefício |
Descrição |
Melhora a saúde cardiovascular |
Aumenta a frequência cardíaca e melhora a circulação sanguínea |
Queima calorias |
Queima cerca de 10 calorias por minuto para uma pessoa de 70 kg |
Tonifica músculos |
Envolve vários músculos do corpo, incluindo pernas, glúteos, ombros, braços e core |
Melhora a coordenação e o equilíbrio |
Requer uma boa coordenação e equilíbrio, o que pode ser melhorado com a prática |
Diversão e acessível |
Uma atividade divertida e acessível que pode ser praticada em qualquer lugar |
Tabela de Técnicas de Pular Corda
Técnica |
Descrição |
Pulo básico |
Pular com os dois pés simultaneamente, passando a corda sob seus pés |
Pulo alternado |
Pular com um pé de cada vez, alternando os pés rapidamente |
Pulo duplo |
Pular duas vezes em cada passada da corda |
Pulo cruzado |
Cruzar os braços enquanto pula, passando a corda na frente do corpo |
Pulo lateral |
Pular para o lado enquanto passa a corda sob seus pés |
Tabela de Dicas e Truques
Dica ou Truque |
Descrição |
Comece devagar |
Não tente fazer muito no início. Comece com alguns minutos de pular corda e aumente gradualmente conforme você ganhar força. |
Use calçados adequados |
Use calçados com bom suporte para amortecer o impacto. |
Respire profundamente |
Mantenha uma respiração constante ao pular corda para fornecer oxigênio aos seus músculos. |
Mantenha uma postura correta |
Mantenha as costas retas, os ombros relaxados e o olhar para frente. |
Divirta-se |
A corda de pular deve ser uma atividade divertida. Encontre técnicas que você goste e varie seu treino para mantê-lo interessante. |