ควอดราทัส ลัมโบรัม กล้ามเนื้อมหัศจรรย์ที่คุณควรรู้

กล้ามเนื้อควอดราทัส ลัมโบรัม (Quadratus Lumborum) เป็นกล้ามเนื้อสำคัญที่ตั้งอยู่ในบริเวณหลังส่วนล่าง มีบทบาทสำคัญในการพยุงหลังและช่วยให้กระดูกสันหลังเคลื่อนไหวได้อย่างปกติ

ในบทความนี้ เราจะมาเจาะลึกเกี่ยวกับกล้ามเนื้อควอดราทัส ลัมโบรัม ตั้งแต่กายวิภาคไปจนถึงหน้าที่และวิธีเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนี้

กายวิภาคของควอดราทัส ลัมโบรัม

ควอดราทัส ลัมโบรัมเป็นกล้ามเนื้อแบนและสี่เหลี่ยม ตั้งอยู่ที่ด้านข้างของกระดูกสันหลังในบริเวณเอว โดยมีจุดเกาะต้นอยู่ที่ร่องด้านข้างของกระดูกเชิงกราน และจุดเกาะปลายที่ขอบล่างของซี่โครง 12 และซี่โครงลอย

หน้าที่ของควอดราทัส ลัมโบรัม

กล้ามเนื้อควอดราทัส ลัมโบรัมมีหน้าที่หลักดังนี้

• ช่วยในการงอตัวไปด้านข้าง (Lateral Flexion)
• ช่วยรักษาความมั่นคงของกระดูกสันหลังส่วนเอว
• ช่วยในการหายใจโดยยกซี่โครงขึ้น

อาการปวดที่เกี่ยวข้องกับควอดราทัส ลัมโบรัม

ความตึงหรืออักเสบของกล้ามเนื้อควอดราทัส ลัมโบรัมอาจทำให้เกิดอาการปวดได้ ดังนี้

• อาการปวดหลังส่วนล่างที่ด้านข้าง
• อาการปวดที่ร้าวลงไปที่สะโพกหรือขา
• ความรู้สึกตึงหรือเกร็งที่หลังส่วนล่าง
• อาการปวดเมื่อยล้าหลังจากยืนหรือนั่งเป็นเวลานาน

สาเหตุของความตึงหรืออักเสบของควอดราทัส ลัมโบรัม

สาเหตุทั่วไปที่ก่อให้เกิดความตึงหรืออักเสบของกล้ามเนื้อควอดราทัส ลัมโบรัม ได้แก่

• การเคลื่อนไหวที่ผิดปกติซ้ำๆ เช่น การยกของหนักหรือการบิดตัว
• การนั่งหรือยืนเป็นเวลานาน
• ความเครียด
• การออกกำลังกายที่มากเกินไป

การรักษาความตึงหรืออักเสบของควอดราทัส ลัมโบรัม

การรักษาความตึงหรืออักเสบของกล้ามเนื้อควอดราทัส ลัมโบรัมอาจรวมถึง

• การพัก
• การประคบเย็น
• การยืดกล้ามเนื้อ
• การนวด
• การใช้ยาแก้ปวด
• การฝังเข็ม

การเพิ่มความแข็งแรงของควอดราทัส ลัมโบรัม

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อควอดราทัส ลัมโบรัม ได้แก่

• Bird Dog: คลานเข่าสี่ขา แล้วเหยียดยืดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าและขาข้างตรงข้ามไปด้านหลังพร้อมๆ กัน สลับข้างไปมา
• Side Plank: นอนตะแคงข้าง ใช้แขนข้างหนึ่งค้ำลำตัวขึ้น ให้อยู่ในแนวเส้นตรงจากศีรษะจรดส้นเท้า ค้างท่าไว้
• Squat: ยืนแยกเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ ย่อตัวลงโดยให้เข่าไม่เลยปลายเท้า แล้วลุกขึ้นกลับมายืนตรง

ตารางการออกกำลังกายสำหรับควอดราทัส ลัมโบรัม

ต่อไปนี้คือตารางการออกกำลังกายแนะนำสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อควอดราทัส ลัมโบรัม

ตาราง 1: ตารางการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น

ตาราง 2: ตารางการออกกำลังกายสำหรับผู้ระดับกลาง

ตาราง 3: ตารางการออกกำลังกายสำหรับผู้ระดับสูง

เคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับการดูแลควอดราทัส ลัมโบรัม

นอกจากการออกกำลังกายแล้ว ยังมีเคล็ดลับเพิ่มเติมที่สามารถช่วยดูแลกล้ามเนื้อควอดราทัส ลัมโบรัม ได้แก่

• รักษาอริยบทที่เหมาะสม: นั่งหลังตรงและไม่แอ่นหลัง
• ใช้เก้าอี้ที่มีที่รองรับหลังที่ดี
• นอนหลับในท่านอนหงายหรือตะแคงข้างที่มีหมอนหนุนหลัง
• หลีกเลี่ยงการยกของหนัก
• ลดความเครียด

เรื่องราวที่น่าสนใจเกี่ยวกับควอดราทัส ลัมโบรัม

1. นักกอล์ฟชื่อดังอย่าง Tiger Woods เคยประสบปัญหาอาการปวดหลังส่วนล่างจากความตึงของกล้ามเนื้อควอดราทัส ลัมโบรัม โดยเขาต้องเข้ารับการผ่าตัดเพื่อแก้ไขปัญหา

2. นักเต้นบัลเล่ต์มักจะมีกล้ามเนื้อควอดราทัส ลัมโบรัมที่แข็งแรง เนื่องจากต้องใช้กล้ามเนื้อนี้ในการพยุงลำตัวขณะเคลื่อนไหวที่ต้องการความยืดหยุ่นสูง

3. หากกล้ามเนื้อควอดราทัส ลัมโบรัมตึงมากจนเกือบหมดความยืดหยุ่น อาจทำให้ผู้ป่วยมีอาการ "หลังแข็ง" หรือไม่สามารถงอตัวไปข้างหน้าได้

การสรุป

กล้ามเนื้อควอดราทัส ลัมโบรัมเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญที่มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพหลังและการเคลื่อนไหวของร่างกาย การดูแลกล้ามเนื้อนี้ให้แข็งแรงและยืดหยุ่นจะช่วยป้องกันอาการปวดและเพิ่มคุณภาพชีวิตโดยรวมได้

โดยการทำตามเคล็ดลับและคำแนะนำที่กล่าวมาในบทความนี้ คุณก็สามารถดูแลกล้ามเนื้อควอดราทัส ลัมโบรัมให้แข็งแรงและมีสุขภาพดีได้ตลอดไป

คำถามที่พบบ่อย

1. ควอดราทัส ลัมโบรัมคืออะไร?

ควอดราทัส ลัมโบรัมเป็นกล้ามเนื้อแบนและสี่เหลี่ยมที่ตั้งอยู่ในบริเวณเอว มีหน้าที่หลักในการงอตัวไปด้านข้าง ช่วยรักษาความมั่นคงของกระดูกสันหลังส่วนเอว และช่วยในการหายใจ

2. สาเหตุใดที่ทำให้เกิดอาการปวดที่เกี่ยวข้องกับควอดราทัส ลัมโบรัม?

อาการปวดที่เกี่ยวข้องกับควอดราทัส ลัมโบรัมอาจเกิดจากความตึงหรืออักเสบของกล้ามเนื้อ สาเหตุทั่วไป ได้แก่ การเคลื่อนไหวผิดปกติซ้ำๆ การนั่งหรือยืนเป็นเวลานาน ความเครียด และการออกกำลังกายที่มากเกินไป

3. ฉันสามารถรักษาอาการปวดที่เกี่ยวข้องกับควอดราทัส ลัมโบรัมได้อย่างไร?

การรักษาอาการปวดที่เกี่ยวข้องกับควอดราทัส ลัมโบรัมอาจรวมถึง การพัก การประคบเย็น การยืดกล้ามเนื้อ การนวด การใช้ยาแก้ปวด และการฝังเข็ม

4. ฉันสามารถเพิ่มความแข็งแรงของควอดราทัส ลัมโบรัมได้อย่างไร?

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของควอดราทัส ลัมโบรัม ได้แก่ Bird Dog, Side Plank และ Squat

5. ฉันควรจะออกกำลังกายกล้ามเนื้อควอดราทัส ลัมโบรัมมากแค่ไหน?

ต