A puxada da borboleta, também conhecida como fileira com halteres, é um exercício essencial para fortalecer os músculos das costas, ombros e braços. De acordo com a National Strength and Conditioning Association (NSCA), 80% dos adultos sedentários têm músculos das costas fracos, tornando este exercício crucial para a saúde e a postura em geral.
Este exercício oferece vários benefícios, incluindo:
Para executar corretamente a puxada da borboleta:
Existem várias variantes da puxada da borboleta que visam diferentes músculos:
O peso ideal para a puxada da borboleta varia de acordo com o seu nível de condicionamento físico. A seguinte tabela fornece diretrizes gerais:
Nível de Condicionamento Físico | Peso Recomendado |
---|---|
Iniciante | 2 a 5 kg por haltere |
Intermediário | 7 a 12 kg por haltere |
Avançado | 15 a 20 kg por haltere |
Para melhores resultados, siga esta recomendação de séries e repetições:
Série | Repetições |
---|---|
1 | 10-12 |
2 | 8-10 |
3 | 6-8 |
A frequência ideal para a puxada da borboleta depende de seus objetivos e nível de condicionamento físico. Aqui estão algumas diretrizes:
Objetivo | Frequência Recomendada |
---|---|
Construção de massa muscular | 2 a 3 vezes por semana |
Manutenção da massa muscular | 1 a 2 vezes por semana |
Melhora da postura | 1 a 2 vezes por semana |
A puxada da borboleta é um exercício versátil e eficaz que pode melhorar sua saúde e condicionamento físico em geral. Incorpore este exercício em sua rotina de exercícios para fortalecer seus músculos das costas, ombros e braços. Com a execução adequada, variáveis e atenção aos erros comuns, você pode aproveitar ao máximo os benefícios deste exercício essencial.
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